Was ist Zwerchfellatmung? Vorteile und wie

Das Zwerchfell ist ein großer Muskel, der unterhalb der Lunge sitzt und dabei hilft, dass sich die Lunge ausdehnt und zusammenzieht. Die Zwerchfellatmung ist eine tiefe Atemübung, die das Zwerchfell vollständig beansprucht und die Leistungsfähigkeit der Lunge steigert.

Im Gegensatz dazu ist die normale Atmung relativ flach und nutzt nicht die volle Kapazität der Lunge.

In diesem Artikel wird beschrieben, wie die Zwerchfellatmung funktioniert, wie sie durchgeführt wird und welche potenziellen gesundheitlichen Vorteile und Risiken sie mit sich bringt.

Das Zwerchfell ist ein großer Muskel, der an der Basis der Lunge sitzt. Wenn eine Person einatmet, zieht sich ihr Zwerchfell zusammen und flacht ab und die Brusthöhle vergrößert sich. Durch diese Kontraktion entsteht ein Vakuum, das Luft in die Lunge zieht.

Wenn eine Person ausatmet, entspannt sich das Zwerchfell und kehrt in seine normale Form zurück, und Luft wird aus der Lunge gedrückt. Die Zwerchfellatmung oder „Bauchatmung“ beansprucht die Zwerchfell-, Interkostal-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.

Das bedeutet, dass das Zwerchfell bei jedem Einatmen aktiv nach unten gezogen wird. Auf diese Weise trägt die Zwerchfellatmung dazu bei, dass sich die Lunge effizienter füllt.

Das Atmen ist ein natürlicher Vorgang, der normalerweise ohne bewusste Anstrengung abläuft. Der durchschnittliche Atemzug ist jedoch tendenziell flach und beansprucht das Zwerchfell nicht sehr stark.

Bei der Zwerchfellatmung spannt eine Person bewusst ihr Zwerchfell an, um tiefer zu atmen. Eine Person wird bemerken, wie sich ihr Magen hebt und senkt. Sie spüren auch ein sich ausdehnendes oder dehnendes Gefühl im Bauch und nicht nur in der Brust und den Schultern.

Es gibt verschiedene Formen der Zwerchfellatmung. Die einfache Zwerchfellatmung ist die einfachste Form. Um eine einfache Zwerchfellatmung durchzuführen, befolgen Sie die folgenden Anweisungen:

Man sollte diese Atemübung etwa drei- bis viermal täglich jeweils 5–10 Minuten lang praktizieren.

Sobald sich eine Person mit der Zwerchfellatmung vertraut gemacht hat, kann sie mit der Übung im Sitzen oder Stehen beginnen. Beim Üben der Zwerchfellatmung in diesen Positionen ist es wichtig, dass Schultern, Kopf und Nacken entspannt bleiben.

Die Zwerchfellatmung hilft einer Person, das Zwerchfell beim Atmen vollständig anzuspannen. Dies kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen, darunter:

Zwerchfellatmung kann bei einer Reihe von Erkrankungen hilfreich sein. In den folgenden Abschnitten werden diese detaillierter beschrieben.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 stellt fest, dass die Zwerchfellatmung den Spiegel des Stresshormons Cortisol im Körper senkt. Aus diesem Grund kann es helfen, Stress- und Angstsymptome zu lindern.

Der Begriff chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) bezieht sich auf eine Gruppe von Lungenerkrankungen, die die Atmung einer Person beeinträchtigen.

Bei COPD werden die Atemwege in der Lunge geschädigt und entzündet, wodurch der Luftstrom in die Lunge und aus der Lunge behindert wird. Auch das Zwerchfell ist tendenziell schwächer. Der Körper versucht diese Schwäche auszugleichen, indem er beim Atmen die Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur beansprucht.

Wenn Sie den Körper so trainieren, dass er beim Atmen das Zwerchfell anspannt, können Symptome wie Kurzatmigkeit und Müdigkeit gelindert werden.

Menschen mit COPD sollten zunächst unter Anleitung eines medizinischen Fachpersonals eine Zwerchfellatmung durchführen. Mit der Zeit kann eine Person feststellen, dass die Technik ihre Atmung bei Aktivitäten verbessert, die sie als anstrengend empfinden, wie zum Beispiel Treppensteigen oder Wandern.

Asthma ist eine chronische Lungenerkrankung, bei der bestimmte Auslöser zu einer Schwellung und Entzündung der Atemwege führen. Dadurch wird es für die Luft schwierig, in die Lunge hinein und aus ihr heraus zu gelangen.

Einer Studie aus dem Jahr 2014 zufolge leiden Menschen, die Medikamente zur Kontrolle ihres Asthmas einnehmen, häufig weiterhin unter anhaltenden Symptomen und einer schlechten Lebensqualität. Die Untersuchung kam zu dem Schluss, dass Atemübungen eine vorteilhafte Zusatzbehandlung für Menschen mit anhaltendem Asthma sein können.

Eine Überprüfung von drei randomisierten kontrollierten Studien aus dem Jahr 2013 untersuchte die Auswirkungen der Zwerchfellatmung auf die Lebensqualität bei Menschen mit Asthma. Es wurden mäßige Hinweise auf kurz- und langfristige Verbesserungen der Lebensqualität nach Zwerchfell-Atemübungen gefunden.

Als alleinige Behandlung ist die Zwerchfellatmung nicht immer sinnvoll. Menschen sollten sich bei der Behandlung von Erkrankungen wie Angstzuständen, Asthma oder COPD nicht allein auf die Zwerchfellatmung verlassen.

Tatsächlich könnte die Zwerchfellatmung die Angstsymptome tatsächlich verschlimmern, wenn eine Person das Gefühl hat, dass die Behandlung nicht wirkt. Eine Person, die unter Angstzuständen leidet, kann die Zwerchfellatmung üben, sollte aber auch ihren Arzt nach wirksamen Behandlungsmöglichkeiten für Angstzustände fragen.

Menschen mit Atemwegserkrankungen wie Asthma oder COPD sollten beim ersten Üben der Zwerchfellatmung vorsichtig sein. Es kann zunächst zu Atembeschwerden und erhöhter Müdigkeit kommen. Die Menschen müssen die Praxis schrittweise aufbauen, um die Vorteile zu erkennen.

Die Zwerchfellatmung kann neben anderen Behandlungen bei unterschiedlichen Gesundheitszuständen von Nutzen sein.

Zu den Behandlungsmethoden für Angstzustände gehören:

Die Behandlung von COPD umfasst Medikamente und Lungenrehabilitation.

Zur Behandlung von Asthma gehören Medikamente zur Kontrolle von Schwellungen und Entzündungen der Atemwege sowie Medikamente zur schnellen Linderung wie Inhalatoren.

Die ersten Versuche einer Person, Zwerchfell zu atmen, können sich seltsam oder anstrengend anfühlen. Mit etwas Übung sollte die Übung jedoch einfacher und entspannender werden.

Es kann am besten sein, die Zwerchfellatmung an einem entspannenden Ort zu üben, beispielsweise in einem ruhigen Raum. Menschen sollten auch versuchen, Ablenkungen wie Mobiltelefone, Fernseher und andere Menschen zu vermeiden. Stattdessen sollte man sich auf die Atemtechnik und die Körperempfindungen konzentrieren, die man beim Üben verspürt.

Das Zählen einer Zahl bei jedem Ein- und Ausatmen kann einer Person helfen, sich entspannter zu fühlen. Es kann einer Person auch dabei helfen, ihre Atemzüge zu verfolgen.

Bei der Zwerchfellatmung wird tief in den Magen geatmet und das Zwerchfell vollständig beansprucht. Dies stärkt das Zwerchfell und hilft der Lunge, effizienter zu arbeiten. Es kann auch ein Gefühl der Ruhe oder Entspannung fördern.

Zwerchfellatmung kann eine vorteilhafte Zusatzbehandlung für Menschen mit Angstzuständen oder Atemwegserkrankungen wie COPD oder Asthma sein. Es handelt sich jedoch nicht um eine wirksame alleinige Behandlung dieser Erkrankungen.

Eine Person sollte mit ihrem Arzt über die potenziellen Risiken und Vorteile der Aufnahme der Zwerchfellatmung in ihren Behandlungsplan sprechen.